Dolor de espalda jugando a pickleball: por qué se carga y qué puedes cambiar
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El pickleball tiene fama de deporte amable, y lo es. Pero jugar dos horas seguidas con el tronco un poco inclinado hacia delante, girando, frenando y agachándote a por la bola cansa la zona lumbar más de lo que se espera cuando uno empieza.
Este artículo no es un consejo médico y no va a decirte que ninguna cosa cure nada. Es una explicación de de dónde viene la carga y de qué puedes cambiar tú, casi todo gratis.
Por qué la espalda se carga jugando a pickleball
No es un solo movimiento. Es la suma de cuatro cosas que se repiten durante todo el partido.
1. La posición base
Para reaccionar rápido se juega con las rodillas flexionadas y el peso adelantado. Es la posición correcta, pero mantenerla mucho tiempo, cansado y sin calentar, hace que la zona lumbar trabaje más de lo que le toca.
2. Las bolas bajas en la cocina
La bola que llega a ras de suelo se puede jugar de dos maneras: bajando con las rodillas o doblándote por la cintura. La segunda es más cómoda en el momento y la que más cansa a la larga. Sobre todo en el último juego, cuando ya no te apetece flexionar las piernas.
3. Los giros
El saque, el remate y los cambios de dirección meten rotación en el tronco. Nada raro si el cuerpo está caliente. Más cargado si el partido empieza en frío.
4. Las flexiones para recoger la bola
Es la que nadie cuenta, porque no parece parte del juego. Pero ocurre en cada punto: la bola acaba en el suelo y alguien tiene que ir a por ella.
La cuenta de las bolas del suelo
Hagamos una cuenta orientativa. Es nuestra, no una medición, y tú puedes comprobarla en tu próximo partido.
- Tres juegos de dobles son unos 90 intercambios.
- Casi cada uno acaba con una bola en el suelo.
- Aunque tu compañero recoja la mitad, son unas 45 flexiones para ti.
Cuarenta y cinco veces, de pie a doblado y de vuelta, con la pala en la mano y entre punto y punto. No pesa nada cada una. En conjunto sí se nota.
Por eso dijimos aquello de te agachas 50 veces por partido: no es un dato científico, es un orden de magnitud. Cuéntalas la próxima vez y dinos cuántas te salen.
Qué puedes cambiar sin gastar dinero
- Calentar antes de entrar. Ocho minutos de movilidad de cadera, tobillo y tronco cambian cómo llegas al último juego. Aquí tienes una rutina corta.
- Bajar con las rodillas y la cadera, no doblando la espalda. Es más lento al principio. En un mes es tu forma normal de ir a por las bolas bajas.
- Recoger la bola sin doblarte. Hay técnicas que no cuestan nada, como la pala y el pie, y otras que sí. Las explicamos en cinco formas de recoger la bola sin agacharte.
- Repartir las bolas. Si juegas con una bola de repuesto en el bolsillo, el punto sigue y las bolas se recogen todas juntas en el descanso, no una a una.
- Cuidar el calzado. Una zapatilla que no sujeta bien te hace compensar con la espalda. Mira cómo elegirlas y por qué duelen los pies.
- Descansar entre juegos y no encadenar tres partidos seguidos los primeros meses.
Y si quieres ahorrarte las flexiones
Hay accesorios pensados para no agacharse. Nosotros vendemos uno, el SCOOP: una pieza de silicona que se calza en el extremo del mango de la pala. Bajas el mango, presionas sobre la bola y levantas.
Lo decimos con sus pegas, porque las tiene: añade unos 33 g en el extremo del mango, así que la pala se nota distinta, y no sirve para recoger muchas bolas seguidas de un cesto. Es para el punto a punto. Tienes el detalle en esta guía de recogepelotas.
Cuándo hablar con un profesional
Un poco de cansancio muscular al día siguiente, sobre todo al empezar, es habitual. Otra cosa es que:
- el dolor no se vaya en varios días o vaya a más;
- baje hacia la pierna o te dé hormigueo;
- notes falta de fuerza;
- haya empezado tras un golpe o un tirón claro.
En cualquiera de esos casos, habla con tu médico o con un fisioterapeuta. No con una tienda, ni con un artículo de internet, ni con el grupo de tu ciudad.
Lo mismo con el material: lo que vendemos es equipamiento deportivo de confort y soporte. No son productos sanitarios y no tratan nada.
Preguntas frecuentes
¿Es normal que me duela la espalda después de jugar a pickleball?
Un cansancio muscular leve, sobre todo si llevas poco jugando o has empezado sin calentar, es común. Si el dolor es fuerte, dura varios días o te preocupa, consúltalo con un profesional.
¿Cuánto calentamiento necesito?
Con unos ocho minutos de movilidad de cadera, tobillos, tronco y muñecas suele bastar para un partido recreativo. Si tienes molestias previas, un fisioterapeuta puede darte una rutina a tu medida.
¿Recoger la bola con la pala y el pie sirve de algo?
Evita una flexión por bola, y eso, repetido, es mucho. Requiere práctica y no es igual de fácil en todas las superficies. Lo explicamos paso a paso aquí.
