Creatina y pickleball: qué es, qué hace y cómo tomarla
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Cuando el pickleball pasa de ser un partido de domingo a tres o cuatro sesiones por semana, mucha gente empieza a preguntarse por la creatina. Es de los complementos más estudiados que hay, y también de los que más mitos arrastran. Aquí va lo que se puede decir con respaldo, y lo que no.
Qué es la creatina
Es una sustancia que el cuerpo fabrica por sí mismo y que también se obtiene de alimentos como la carne y el pescado. En los complementos, la forma habitual es la creatina monohidrato.
Qué hace, según la Unión Europea
En Europa, un complemento solo puede decir lo que la autoridad sanitaria ha autorizado después de revisar los estudios. De la creatina está autorizado esto:
- La creatina aumenta el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios de alta intensidad y corta duración. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
- En adultos mayores de 55 años, la ingesta diaria de creatina puede potenciar el efecto del entrenamiento de resistencia sobre la fuerza muscular. El efecto se obtiene con 3 g al día junto con entrenamiento de resistencia.
En pickleball, las series cortas e intensas son los intercambios rápidos en la línea de la cocina, las salidas de lado y los puntos que se cierran en pocos golpes.
Lo que no te podemos decir
Verás por internet que la creatina «acelera la recuperación», «hace crecer el músculo» o «quita las agujetas». En Europa esas frases no están autorizadas para la creatina, así que no te las vamos a prometer. Si una marca te las promete, desconfía.
Cómo se toma
- Todos los días, también los que no juegas. Lo que cuenta es la constancia, no tomarla justo antes del partido.
- La cantidad que indique el envase. No sumes dosis si ya tomas otro complemento con creatina.
- Con agua suficiente a lo largo del día, como siempre que haces deporte.
Polvo o gominolas
El polvo sale más barato por gramo, pero hay que medirlo, mezclarlo y acordarse de llevarlo. Las gominolas cuestan algo más y se toman sin nada: por eso mucha gente que deja el polvo a medias sí es constante con ellas. Las nuestras son las gominolas DINK™, con sabor a fresa: 2 gominolas al día aportan 3,33 g de creatina monohidrato, la cantidad de la que habla la declaración autorizada, y una bolsa de 60 da para 30 días. Llevan además folato, que contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, y vitamina D. Contienen pescado y huevo: llevan colágeno bovino, de pescado, de pollo y membrana de cáscara de huevo, así que no son aptas para veganos ni vegetarianos.
Quién no debería tomarla
Menores de 18 años, embarazadas y mujeres en periodo de lactancia. Si tienes alguna enfermedad, sobre todo de riñón, o tomas medicación, pregunta antes a tu médico. Un complemento no sustituye una dieta equilibrada y variada ni un estilo de vida saludable.
Y lo que va antes que cualquier complemento
Dormir bien, comer suficiente y calentar antes de jugar. Si no lo haces, empieza por ahí: te contamos cómo en calentamiento antes de jugar. Y si has empezado a jugar pasados los 50, echa un vistazo a pickleball a partir de los 50.
